การป้องกันโรคมะเร็ง

โรคมะเร็งเป็นแล้วรักษายาก บางรายรักษาไม่หาย การป้องกันโรคมะเร็งมิให้เกิดกับทานและครอบครัวจึงเป็นวิธีที่ท่านสามารถนำไปปฏิบัติ การป้องกันมะเร็งทำได้ไม่ยาก

เนื้อหาที่จะเกล่าเป็นแนวทางในการดูแลตัวเองให้แข็งแรงและลดปัจจัยเสี่ยงต่อมะเร็ง แนวทางการป้องกันมะเร็งได้มาจากสมาคมการวิจัยเพื่อป้องกันโรคมะเร็ง

American Institute for Cancer Research ดังนี้

เลือกอาหารที่มาจากพืช

ตลอดระยะเวลา 20 ปีที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์ได้ทราบแล้วว่าอาหารเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็ง การรับประทานอาหารที่มาจากพืชรวมทั้งการรักษาน้ำหนักที่

เหมาะสม และการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายสามารถต่อต้านโรคมะเร็ง เนื่องจากสารอาหาร วิตามินในพืชสามารถทำให้ร่างกายซ่อมแซมเซลล์ได้ดี ยับยังการ

เจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง และยังทำลายสารที่จะก่อให้เกิดมะเร็ง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการรับประทานผักและผลไม้เพิ่ม 2 หน่วยร่วมกับการออกกำลังกายเพิ่ม

จะสามารถป้องกันมะเร็งได้ร้อยละ 60-70 เช่นการเปลี่ยนขนมปังธรรมดาเป็นขนมปังธัญพืช

ให้รับประทานอาหารพวกผักชนิดใหม่ๆซึ่งจะเพิ่มความอยากรับประทานอาหารพวกผัก

ให้มีอาหารพร้อมปรุงที่ทำจากพืชไว้ในตู้เย็นเช่นพวกถั่วต่างๆ อาหารแช่แข็ง ผลไม้กระป๋อง

ให้ใช้ถั่วในการปรุงอาหารเช่นผสมในสลัด ใส่ถั่วในส้มตำ ใส่ถั่วในแกง อาจจะใช้ถั่วได้หลายชนิดเช่น ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแขก เม็ดมะม่วงหิมะพาน

ให้รับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์สัปดาห์ละครั้ง

หัดปรุงอาหารที่ทำจากพืช

รับประทานผักและผลไม้เพิ่ม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอาหารที่เรารับประทานควรจะมาจากพืชเสีย 2/3 เช่นผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ส่วนที่เหลือ 1/3 มาจากเนื้อสัตว์และนม วิธีการที่จะรับ

ประทานเนื้อสัตว์ให้ลดลงทำได้ดังนี้

ใช้เนื้อเพียงแค่ปรุงรสเท่านั้น ไม่ใช่อาหารหลักอย่างบ้านเราทำกันคือผัดผักใส่หมูหรือกุ้งเพื่อปรุงรสและกลิ่น

รับประทานอาหรโปรตีนที่ทำจากพืชเช่น เนื้อปลอมที่ทำจากถั่วเหลืองหรือจากเห็ด

เลือกอาหารว่างที่ทำจากพืช เช่น น้ำผลไม้ ผลไม้ต่างๆ

เลือกผลไม้กระป๋องไว้ประจำบ้าน ควรเลือกผลไม้ที่บรรจุในน้ำผลไม้หรือน้ำไม่ควรใส่น้ำหวานหรือเกลือ

รับประทานผักใบเขียวให้มาก

มื้อกลางวันให้รับประทานสลัด

ใช้รับผลไม้หลังจากรับประทานอาหาร

หากท่านรับประทานผักและผลไม้มากเท่าใดท่านจะได้รับสารอาหาร วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นเท่านั้นซึ่งจะต่อสู้กับมะเร็ง

รักษานำหนักที่เหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำ

น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับท่านควรอยู่ระหว่างดัชนีมวลกาย 18.5-23 สำหรับท่านที่น้ำหนักน้อยก็ต้องรับประทานอาหารเพิ่ม หากรับประทานไม่พอก็ต้องรับ

ประทานอาหารเสริมเพิ่มขึ้น โรคอ้วนทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพมากมายสำหรับท่านที่มีน้ำหนักเกินท่านต้องรับประทานอาหารน้อยลง วิธีการรับประทานอย่าง

ฉลาดมีดังนี้

อ่านฉลากอาหารทุกครั้ง หากปริมาณสารอาหารที่ท่านซื้อมากเกินไปท่านต้องแบ่งอาหารออกมา เพื่อมิให้ได้รับพลังงานเกินไป

อย่าอดอาหารเป็นมือเพราะท่านจะรับประทานมากขึ้นในมื้อต่อไป

เลือกอาหารว่างอย่างฉลาดควรจะเลือกพวกผักและผลไม้

ให้รับประทานเมื่อท่านหิวเท่านั้น อย่ารับประทานเพราะว่าอร่อย หรือว่ากำลังเหงา ควรหางานอดิเรกทำเพื่อจะได้ไม่รับประทานมากเกินไป

อาหารพวกผักและผลไม้จะมีไขมันต่ำ หากอาหารหลักของท่านเป็นอาหารเหล่านี้โอกาสที่จะอ้วนก็มีน้อย

การออกกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ท่านแข็งแรง ลดความเครียดได้ ทำให้เจริญอาหารและการขับถ่ายดีขึ้นวิธีการที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างง่ายๆ

เริ่มทีละเล็กน้อยค่อยๆเพิ่ม อย่าหักโหมเพราะจะทำให้ได้รับบาดเจ็บ

การเดินเป็นวิธีที่ดีและง่าย

ให้กระฉับกระเฉงเช่น การขึ้นบัดได การเดินไปทำงาน การล้างรถหรือถูบ้าน

ท่านที่สุดอายุหรือมีโรคเข่าเสื่อมอาจจะเริ่มออกกำลังในน้ำเพราะจะใช้แรงไม่มากและไม่เป็นอันตรายต่อข้อ

ลดการดื่มสุราและสูบบุหรี่

จากการวิจัยพบว่าการดื่มสุราก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพแต่การดื่มไวน์แดงก็อาจจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายเหมือนกับการรับประทานองุ่นเพราะมีสาร

resveratrol

หากไม่เคยดื่มสุราก็ไม่มีความจำเป็นต้องเริ่มดื่ม

หากจะดื่มสุราก็ให้ดื่มไม่เกิน 1 หน่วยสุรา

หากไปงานเลี้ยงก็ไม่ควรใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอร์ผสม

การสูบบุหรี่จะทำให้เกิดมะเร็งได้หลายระบบ การเลิกสูบบุหรี่จะทำให้ลดการเกิดมะเร็งได้ร้อยละ 30
เลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำ

เชื่อว่าอาหารมันและเกลือจะเพิ่มโอกาสเป็นมะเร็งโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมัน trans-fats ('partially hydrogenated' oils). ซึ่งไขมันทั้งสองเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อมะเร็งและโรคหัวใจ แต่มิได้ห้ามรับประทานอาหารมันเพราะอาหารมันก็มีประโยชน์ต่อร่างกายแต่ไม่ควรรับมากเกินไป
ปรุงอาหารอย่างถูกต้อง

การปรุงอาหารพวกเนื้อสัตว์โดยเฉพาะการย่างด้วยไฟอุณหภูมิที่สูงจะทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง เนื่องจากน้ำมันที่ถูกไฟไหม้จะก่อให้เกิดสาร polycyclic aromatic hydrocarbons ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง ควรจะเลี่ยงไปใช้วิธีอื่นเช่น การอบ การใช้microwave การต้ม การทอดในน้ำ วิธีการที่จะลดการเกิดสารก่อมะเร็งมีดังนี้


อย่าย่างเนื้อสัตว์หลายชนิดในไม้เดียวกัน เพราะเนื้อทุกชนิดสามารถทำให้เกิดมะเร็งได้ ให้เลี่ยงไปย่างผักหรือผลไม้แทนเนื้อสัตว์

เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน และให้ตัดไขมันออกจากเนื้อสัตว์ให้หมด
ให้หมักเนื้อนั้นก่อนปรุงอาหารโดยเฉพาะการหมักด้วยมะนาวจะช่วยลดสารก่อมะเร็งให้หมักก่อนปรุง 15-20 นาที ไม่ควรหมักด้วยน้ำมัน

ไม่ควรเผาเนื้อสัตว์ ให้หุ้มเนื้อสัตว์ด้วย foil อาจจะทำให้เนื้อสัตว์สุขด้วยการต้ม อบหรือmicrowave > แล้วจึงนำมาเผาภายหลัง

อย่ารับประทานเนื้อสัตว์ที่ไหม้ ให้ตัดส่วนที่ไหม้ออก
การย่างหรือเผาอาหารพวกผักไม่ก่อให้เกิดสารก่อมะเร็ง